【《瞑想の作法サマリー》】 宝彩有菜
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さっそく、瞑想をしてみよう。
それでは、瞑想を実際にしてみましょう。１００の知識より、１の実践のほうが意味がありますから。
いろいろな瞑想の仕方がありますが、ここでは、標準的な例でやってみましょう。
それぞれのやり方の意味や目的は、後から説明します。
特に、座り方、呼吸の仕方、「マントラ」の種類や唱え方、また、頭の中での瞑想
の実践については、また後で、個々にくわしく説明します。
また、ここでの方法は、基本形、標準形ですから、さまざまなバリエーションがあ
りますし、オプションもたくさんあります。瞑想に入るのにこの導入方法でなければ
ならないというものではありません。
自分の体調や、おかれた環境や、周囲の状況など、さまざまなことを考えて、変化
させたり、調整したり、省略したり、瞑想しやすいように自分で工夫することが大切
です。また、すでに、やり慣れた方法をおもちでしたら、それをつづけて結構です。
形にはこだわりません。とりあえず、ここでは基本形を書いておきます。
まずは、「瞑想」というものをやってみましょう。
〈はじめる前の準備〉---------------------------------
①【設座】 座布団を二つ折りにするなどして、お尻の下に敷き、お尻の位置を少し高
くする。
②【着座】 胡坐をかいて座る。片足をもう一方の内股に乗せてもよい。
③【開始前屈】 一手のひらを床につけ、上体をゆっくり前に倒して、身体を仲ばす。
④【瞑目】 そこで、目を瞑る。
⑤【起身】 床につけた手を手前に引きながら、ゆっくりと上体を起こす。
⑥【結印】 起き上がったら、両手を膝の上に置いて、印を結ぶ。
⑦【通気】 まず、胸式呼吸。大きく息を吸って、鼻から勢いよく吐き出す呼吸を、三
回おこなう。
⑧【深気】 後は、腹式呼吸に切り替える。
⑨【整芯】 上体を少し左右にゆらゆらさせて、背骨がまっすぐか確かめる。座る姿勢
を安定させる。姿勢が安定したら、そこで止まる。
〈瞑想に入る〉---------------------------------
⑩【唱呪】 心の中でマントラを唱えて瞑想に入る。マントラは呼吸に合わせて唱える。
⑪【瞑想】 思考や概念、イメージが浮かんできても、それを追いかけず、すぐにマン
トラに戻る。（集中できる時間だけ瞑想する。最長でも一五分）
〈瞑想を終える〉---------------------------------
⑫【終了】 瞑想を終える。
⑬【終了前屈】 手のひらを床につけて、一度ゆっくりと上体を前に倒す。そのままの
状態で、意識がこの場に戻ってくるまで、ゆっくり待つ。
⑭【終了休息】 普通の状態になったら、目を開けて、起き上がってもよいし、寝ころ
がってもよい。二回目の瞑想をおこなうときは、五分以上の休憩をはさんでおこなう。
（三回目も、四回目も同様）
以上が一通りの瞑想の作法です。
作法のポイントと目的
つぎに、それぞれの作法の意味と目的を、順に説明します。
瞑想をおこなう際、ここだけ読み返せば、ポイントがよくわかると思います。
〈はじめる前の準備〉---------------------------------
①【設座】
座布団を二つ折りにするなどして、お尻の下に敷き、お尻の位置を少し高
くする。
●座るところを設置します。私は足よりお尻を二〇センチくらい高くするのが好きな
ので、座布団を二枚使ったりしますが、自分にちょうどよい高さに調整してください。
お尻が低いと背中が丸くなりやすいです。
お尻の位置を高くして、背すじをまっすぐにしやすくするためです。
②【着座】
胡坐をかいて座る。片足をもう一方の内股に乗せてもよい。
●お尻を安定させるためです。また、胡坐をかくと接地面積が広くなりますので、長
く座っていてもお肌が痛くなりにくいので、瞑想に適した姿勢です。胡坐に座った片
足を反対側の股に乗せた半跏趺坐、または、両足ともそうした結跏趺坐のどちらでも
いいです。あるいは、正座でもいいですし、場合によっては、椅子に座ってしてもい
いです。
「座る」ことの目的は、お尻を安定させることと、接地面積を広くすることと、背す
じを垂直方向に伸ばすことです。
③【開始前屈】
手のひらを床につけ、上伸をゆっくり前に倒して、身伸を伸ばす。
●瞑想に入る前に、一度、上伸を前方に倒してみます。両手もできるだけ前方に伸ば
します。瞑想中に倒れることはけっしてありませんが、これは心配性のマインドを、
そこは伸も障害物はなく安全であると安心させるためのワザです。また、この後の、
背骨を伸ばすという伸業の前伸業にもなっています。
④【瞑目】
そこで、目を瞑る。
●外部からの情報をなるべく少なくしたほうが、瞑想が早く深くなりますので、外部
からの情報を入れないためです。その意味で、目は瞑ったほうがいいですし、部屋は
暗いほうがよいわけです。また、耳はふさげませんから、まわりを静かにする工夫を
しましょう。
⑤【起身】
床につけた手を手前に引きながら、ゆっくりと上体を起こす。
●背骨か二つひとつ、「尾てい骨」のところから、順に積み上げていくように、ゆっ
くり、ゆっくり起こしていきます。ビニールでできた人形に空気が入って、起き上が
っていくように、下から順にゆっくりと起き上がっていきます。
背筋を、ゆっくりとまっすぐにするということですが、その目的は、背骨の中に束
になって通っている神経をなるべく圧迫のない状態にするということです。それらの
神経が曲がったり圧迫されていると、深い瞑想に入りにくいからです。イメージとし
ては、高さ数センチの浅い竹筒を積み重ねてパイプにし、その中に、竹筒の内壁に触
れないで、上から刊本も、そうめんを垂らすという感じでしょうか。
物理的にまっすぐでなくても、自分の感覚でまっすぐでいいと思います。また、ま
っすぐなほうが疲れません。
⑥【結印】
起き上がったら、両手を膝の上に置いて、印を結ぶ。
●「印」を結ぶとは、親指と人差し指の先を合わせて輪っかをつくることで、瞑想中
に眠らないようにする工夫です。紙一枚はさんでも、それが抜け落ちるくらい軽く指
先を合わせます。あまり力をいれないこと。手のひらは上向きでも、下向きでもいい
です。眠くなってくると、その「印」が解けますので、指先と指先の皮膚が離れる微
妙な感覚を感じることができます。その感覚を感じたら、「ああ、私は眠りそうにな
っていた」と気がつけるわけです。眠る心配がなければ、「印」を結ぶ必要はありま
せん。
⑦【通気】
まず、胸式呼吸。大きく息を吸って、鼻から勢いよく吐き出す呼吸を、三
回おこなう。
●大きく、息を吸って、鼻から勢いよく吐き出します。
腹式呼吸をしながら瞑想に入りたいのですが、そのためには、先に胸式呼吸を充分
して、やめるべき胸式呼吸をはっきり確認するためです。また、さきほどまっすぐに
した背骨をもう一度上方に引き上げて、まっすぐかどうかを確認する意味もあります。
また、瞑想中は鼻から息を吸ったり吐いたりしますが、その鼻の通りをよくしてお
くことが必要ですので、息か二気に吐くことでそれを確認しておきます。
三回くらいおこなえば目的を達せられると思いますので、三回にしてありますが、
一回でも、二回でも、いいです。
⑧【深気】
後は、腹式呼吸に切り替える。
●肩や胸をなるべく動かさずに、お腹の奥まで息を吸って、静かに息を吐きます。
意思の力で動く筋肉を随意筋といいますが、瞑想中はなるべくそれを動かさないこ
とが大切です。が、呼吸を止めるわけにはいきません。そこで、随意筋の動きがいち
ばん少ない呼吸法で呼吸をするわけです。
⑨【整芯】
上体を少し左右にゆらゆらさせて、背骨がまっすぐか確かめる。座る姿勢
を安定させる。姿勢が安定したら、そこで止まる。
●上体を少し左右に、ゆっくり、二、三回、揺すってみます。本当に背すじがまっす
ぐになっているかどうか、左右に傾いていないかもチェックするためです。また、い
まから、一五分間なるべく動かないようにして瞑想をするわけですが、そのために、
お尻のすわりなどもチェックしているわけです。座り方の最終チェックです。
〈瞑想に入る〉---------------------------------
⑩【唱呪】
心の中でマントラを唱えて瞑想に入る。マントラは呼吸に合わせて唱える。
●マントラを唱えることに集中することで、「雑念」を際立たせるわけです。マント
ラとマントラを唱える意味については、後でくわしく説明します。
マントラを唱えるだけでなく、呼吸にも意識をして瞑想するほうが早く深くなりま
すので、呼吸に合わせます。
私のおすすめの「Ｍマントラ」（後述）を使った場合は、吸うときに「オーン、ナ
ーム」、吐くときに「スバーハー」と心の中で唱えます。
⑪【瞑想】
思考や概念、イメージが浮かんできても、それを追いかけず、すぐにマン
トラに戻る。（集中できる時間だけ瞑想する。最長でも一五分）
●瞑想の実践です。何か、思考や、概念や、イメージが浮かんできても、それを追い
かけたりしないで、すぐにマントラに戻りましょう。どのような考えがやってきても、
それを追いかけたり、考えをふくらませたりしてはいけません。雲（想念）はつぎつ
ぎにやってきますが、心は青空のままです。ただ、流しましょう。まるで、やってき
た雲が、去っていくように。
これが、マインドを支配下に置く練習です。あちこちに行こうとしているマインド
という「牛」の行動を制限し、「牛」を捕まえる訓練です。頭の中の作業です。「雑
念」を追わないということです。「考え」をふくらませたり、発展させたりしては瞑
想にはなりません。「雑念」を追わない具体的な方法については、後でくわしくお話
しします。
ここから、一五分間、瞑想をします。
〈瞑想を終える〉---------------------------------
⑫【終了】
瞑想を終える。
●瞑想を自分で終わります。一五分以上は、集中力がつづきませんので、一五分でい
ちおう瞑想をやめます。「一五分経過した。もう瞑想はやめよう」と自分でやめてく
ださい。また、瞑想の集中がつづかないようでしたら、一五分以内でも、さっさとや
めましょう。
⑬【終了前屈】
手のひらを床につけて、一度ゆっくりと上体を前に倒す。そのままの
状態で、意識がこの場に戻ってくるまで、ゆっくり待つ。
●瞑想から戻るときは、なるべく静かにゆっくり意識を戻してださい。ゆっくり戻る
ことが大切です。そのためには、まず、お辞儀をするように手を床につけて、ゆっく
りと身体を前に倒します。しばらくそのままで、ゆっくりと、ゆっくりと、現実に戻
ってください。
瞑想が深くなってくると、マインドは、周囲の状況に注意を向けることなく内に内
にと意識を向けていきます。ですから、急に大きな音がしたりすると、飛び上がるく
らいびっくりします。そして、「瞑想なんかしていたからだ。とんでもない」と次回
から瞑想に入りにくくなります。瞑想中は外部からは何もやってこないし、安全なの
だという認識になるように、瞑想を終わるときも、静かに驚かさないようにします。
また、お辞儀をするとわかると思いますが、最初瞑想に入る前は、身体が固くてお
辞儀の姿勢をしても、うまく伸びることができなかったと思いますが、瞑想が一本
工五分）でも終わると、楽に身体が伸びます。やわらかくなっている結果です。
⑭【終了休息】
普通の状態になったら、目を開けて、起き上がってもよいし、寝ころ
がってもよい。二回目の瞑想をおこなうときは、五分以上の保憩をはさんでおこなう。
（三回目も、四回目も同様）
●瞑想は集中力が必要です。それは、一五分くらいしか保てません。二回目の瞑想は、
しばらく静かに休憩してからおこないましょう。
宝彩有菜
拙著「リラックス系プチ瞑想術」
（大和書房）より、
瞑想の作法のところ抜粋して、掲載しました。
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